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这6种主食的错误吃法，赶紧改！

信息来源：昭通市第一人民医院发布时间：2023-07-31阅读数：7400作者：昭通市第一人民医院

“减肥，不吃主食了”“吃饱了，不吃主食了”“最近在控糖，不吃主食了”……生活中不少人都对主食存在着各种“偏见”。不过主食吃不对，可能寿命长不了。一项关于主食与寿命关系的研究揭示主食对寿命的影响！

主食吃不对，寿命长不了！

2018年《柳叶刀·公共卫生》期刊发表的一篇研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会缩短寿命！

研究调研了超过1.5万人，年龄在45-64岁，并对主食与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食的摄入与死亡风险呈U型关系：

1. 当摄入主食提供能量占比在50%-55%的时候，死亡风险最低；

2. 当摄入主食提供能量占比＜40%，以及＞70%的时候，死亡风险都会增加。

也就是说，主食（碳水化合物）吃太多，或者吃太少都会减寿，合理的区间应该是碳水化合物占总能量的50%～55%。^①

6种主食的错误吃法，赶紧改！

错误吃法一：减肥不吃主食

不少人在减肥期间拒绝摄入米饭等淀粉类食物，这种做法是错误的。广东省佛山市中医院营养科主任潘永在其医院公众号刊文介绍，人体每日至少需要150克葡萄糖（相当于八两熟饭）维持日常的基础代谢，葡萄糖是机体吸收利用最好的单糖，可由米饭、面食等分解而来。

虽然蛋白质、脂肪也可以提供能量，但脑细胞、肾髓质细胞、红细胞等缺少线粒体的细胞只能利用葡萄糖作为能量来源，若每日摄入的主食不足，很容易导致以上三类细胞功能受损，进而导致记忆力衰退、贫血、内分泌失调等症状。^②

错误吃法二：主食只吃粗粮

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕2018年在健康时报刊文指出，很多人听说吃粗粮有利于降血糖、减肥，就顿顿主食光吃粗粮。但如果餐餐吃粗粮，很易引起腹胀、消化不良，甚至影响胃肠功能，会给正常的饮食添乱。^③

错误吃法三：爱吃油炸主食

营养师高丹红2014年在健康时报刊文指出，油条、油饼等油炸面食是营养最差的主食吃法之一。油炸烧烤淀粉类食物，如油条、炸馒头片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等过程中，维生素和矿物质等遭到大量破坏。此外，淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺，对人类可能是致癌物。^④

错误吃法四：主食只吃一种

很多人只喜欢吃米饭，或者只喜欢吃馒头，但别盯着一种主食吃。成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。

错误吃法五：吃饭先吃主食

不少人吃饭时都是先选择吃主食，但是，这种饮食顺序不是很健康。浙江医院营养科主任医师郑培奋2015年在健康时报刊文建议遵循以下顺序：蔬菜、汤→肉类→主食。

空腹时，食欲旺盛，进食快，很难控制脂肪和蛋白质的摄入量，最好先吃蔬菜，然后喝完汤胃已快半饱，可吃些高蛋白食物，比如肉类，补充每日所需的蛋白质。这时再吃米饭，可延缓血糖的上升，还能减少热量摄取。

错误吃法六：把土豆不当主食

土豆、山药、藕、茨菇、芋头、红薯等“跨界”主食，它们的淀粉含量偏高，可以代替部分主食。不过，建议采取蒸、煮等方式，少油少盐。^⑥⑦

50岁后，要更重视吃“主食”

2020年《美国国家科学院院刊》上发表的一篇研究证实，主食的摄入量与不同年龄的死亡率有明显关联。尤其在50岁后，适当增加主食摄入量，可以最大限度地降低死亡率。研究发现：

1. 20岁以下，蛋白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各约占42%，死亡率最低；

2. 20岁以后，逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；

3. 晚年时（男性约60岁，女性约70岁），蛋白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，这时死亡率最低。^⑧

浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师王磊2021年接受央视频道采访时表示，中老年人相对来说胃肠道比较弱，碳水化合物相对来说是比较容易吸收的。如果吃了肉和油的话，脂肪对于老年人来说代谢是比较缓慢的，血脂、血压的升高跟油和肉吃多了也有关系，所以老年人尽可能多吃一些容易消化吸收的碳水化合物类主食，肉和油的摄入量就会随之减少。^⑨

本文综合自：

①Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

② 2022-06-13 佛山市中医院《【贴士】吃米饭常见误区有这些，专家教你健康吃对主食》

③ 2018-05-22健康时报《主食不宜光吃粗》

④ 2014-10-27健康时报《营养最差的主食吃法》

⑤ 2015-12-28健康时报《吃饭也要讲究顺序》

⑥ 2014-09-15 健康时报《可把芋头当主食》

⑦ 2015-09-10 健康时报《糖友多吃点跨界主食》

⑧ Alistair M. Senior, Shinichi Nakagawa, David Raubenheimer, Stephen J. Simpson. Citation Tools Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality. Proceedings of the National Academy of Sciences Nov 2020, 202015058; DOI: 10.1073/pnas.2015058117.

⑨ 2021-02-27 CCTV生活圈《主食只吃馒头米饭你就亏大了！这5种才是主食中的“营养冠军”》

转载自健康时报微信公众号

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