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临床营养科专家给您支招|夏天科学饮食，让你畅享一“夏”

信息来源：昭通市第一人民医院发布时间：2023-07-16阅读数：7744作者：昭通市第一人民医院

随着三伏的到来，气温愈来愈高，人体受到环境因素影响，在代谢和营养需求上也发生了不同程度的变化。在这炎热的时节我们需要科学合理地补充营养，才能保持身体的健康和活力。

一、高温下人体的代谢变化

1、水和电解质：

高温下出汗量多，与热辐射强度、体力活动强度以及空气湿度有关。一般每人每天出汗量可达3-8升，汗液中矿物质占0.3%-0.8%，其中以氯化钠为主，出汗多时，随汗丢失的氯化钠每天可达20-25克或更多，另外还有钾、钙和镁等的丢失。

2、心血管系统：

随着大量汗液排出，体液丢失增多，引起血液浓缩，有效血流量减少，导致心率加快，血压下降。

3、消化系统：

体温的升高，血液的重新分配，引起消化道血液不足，胃肠运动功能减弱，消化腺功能减退，消化液分泌减少及成分的改变，引起营养素的消化、吸收与利用降低。

4、神经系统：

高温对大脑神经细胞的抑制作用增强，兴奋性下降，表现出注意力下降、反应迟钝，容易疲劳。

二、膳食营养需要

1、满足产能营养素：

气温的升高，能量需要量增加。建议碳水化合物供能不低于总能量的58%，脂类供能占总能量的20-25%，蛋白质供能占总能量的12%。

2、保证优质蛋白质的摄入：

夏季的高温会让我们的代谢加快，并且通过汗液和尿液丢失大量含氮物质，身体对蛋白质的需求也相应增加。适量摄入优质蛋白质可以帮助增强体质和免疫力。选择瘦肉、鱼虾类、蛋类、奶类、豆类、动物肝脏和坚果作为优质蛋白质的来源，避免过量摄入高脂肪和油炸食物。

3、保持足够水分摄入：

夏天天气炎热，容易出汗，因此补充足够的水分至关重要。别等口渴了才喝水，要定时喝水，少量多次。每天建议饮水1500-2500ML以上，可选用白开水、茶水、柠檬水、绿豆汤等，以保持身体的水分平衡。此外，以各种汤类（如蔬菜汤、鱼汤和肉汤等）交替选择作为补充水的重要措施。

4、保证充足的维生素：

高温环境中维生素（维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素A等）的摄入量与能量需要的增加与汗液丢失多少有关，可根据实际情况调整摄入量。新鲜水果和蔬菜是夏天的保证充足维生素的绝佳选择，它们不仅富含维生素和矿物质，还含有丰富的水分和纤维素。必要时，适当给予维生素补充剂或强化剂。

5、食用含矿物质丰富的食物：

高温下出汗会导致矿物质的严重丢失，也是中暑的重要原因。为预防中暑适当补充含矿物质食物非常重要，每天应吃些富含钠、钾、钙、镁和铁的食物，富含钾食物如各种深色蔬果、杂粮和坚果等，富镁食物如绿叶蔬果、杂粮、木耳和香菇等，富钙食物如奶及奶制品等，富铁食物如动物肝脏、血制品、瘦肉、蛏子、河蚌和黑木耳等。必要时也可以选择含有复合盐制剂或葡糖糖电解质液进行补充。

6、注意食品安全：

在夏季高温、高湿环境中，各种致病微生物繁殖加速，食物易腐败变质，因此要特别注意食品安全。在食物的购买、加工和储存等各环节都要注意。避免食用过期食品和未经烹饪的生食，注意储存食物的温度和卫生条件，避免细菌感染。不去卫生条件差的路边摊点、大排档等就餐。夏天的高温让我们更需要关注营养的摄入。通过保持水分平衡、摄入丰富的水果和蔬菜、补充优质蛋白质，以及注重维生素和矿物质的补充，同时，注意食品安全，避免食物中毒的发生。让我们在夏天享受美食的同时，也保持身体的健康和活力。（供稿:临床营养科钟明凤图片来源于网络）

临床营养科电话

0870-2866018

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